Un scurt exercițiu de mindfulness
Dropping-in mindfulness
A fi mindful înseamnă a-ți observa corpul, respirația, mintea. Se rereră la momente scurte de mindfulness – te oprești pentru câteva secunde și îți observi corpul, respirația și mintea așa cum sunt în prezent, aici și acum. De fiecare dată când faci asta, ceea ce observi este diferit, în funcție de circumstanțe. Poți face asta rapid, ca și cum am zice 1-2-3, sau mai lent, petrecând mai mult timp pentru fiecare dintre cele trei secțiuni. Dacă ai timp, pune-ți întrebări după fiecare secțiune și notează răspunsurile.
1. corpul
Acordă-ți un minut chiar acum și scanează-ți corpul, de la vârful degetelor de la picioare, în sus, până în vârful capului. Observă ce simți în corpul tău.
Unde ești în acest moment (locația)?
În ce poziție este corpul tău (în picioare, așezat, culcat)?
Care este temperatura și cum îți afectează corpul?
Ce moment al zilei este: dimineață, prânz, seară?
Ești în interior sau afară?
Te doare ceva sau simți săgeți/disconfort?
Observi o durere despre pe care nu o remarcasei înainte?
Se simte corpul tău așa cum se simte de obicei?
Ce ai observat în corpul tău?
2. respirația
Acordă-ți un minut și observă-ți respirația. Încearcă să nu schimbi modul în care respiri. Uneori poate fi greu să-ți observi respirația fără să o schimbi, dar vrei să fii un observator al respirației tale pe măsură ce se produce, deci doar observ-o. Dacă ți-ai schimbat respirația și se simte blocată, ascuțită sau sperficială, este ok și așa. Pe măsură ce vei practica observarea respirației, vei vedea că poți să-ți observi respirația fără să-I schimbi patternul și acest lucru este și el normal. Asta te va ajuta să-ți observi stomacul cum se umflă când inspiri și cum se rezumflă când expiri.
• Fii atent la unde inspiri și expiri: pe nas sau pe gură?
• Respirația ta este rece sau caldă?
• Respirația ta se simte blocată, ascuțită sau sperficială?
• Este greu să-ți observi respirația fără să o schimbi?
• Ai reușit să ajungi la un punct în care ți-ai putut observa respirația fără să o schimbi?
• Ți-ai observat stomacul mișcîndu-se în sus și în jos când respiri?
• Ți-ai observat pieptul mișcându-se?
• Ce ai observat despre respirația ta?
3. mintea
Observă ce se întâmplă în mintea ta. Acordă-ți un minut și observă ceea ce simți și ceea ce gândești chiar acum. Răspunde la următoarele întrebări.
Ce emoții ai observat?
Ce simți chiar acum?
Îți este greu să identifici sau să știi ce simți în acest moment?
Simți ceva la care oamenii se referă de obicei ca o emoție bună (de exemplu fericire, bucurie, mulțumire, liniște)?
Simți ceva la care oamenii se referă de obicei ca fiind o emoție rea (de exemplu tristețe sau furie)?
Acum pune-ți următoarele întrebări:
• Ce gânduri ai observat?
• La ce te gândești chiar în acest moment?
• Gândurile tale sunt despre trecut, despre prezent sau despre fiitor?
• Gândurile tale sunt de îngrijorare sau judicative?
• Care sunt câteva concluzii după ce ai practicat acest exercițiu de dropping-in mindfulness?
De reținut: Corpul tău îți dă informații. Dacă începi să verifici frecvent, vei învăța ce simte corpul tău când este normal și când ceva este dereglat. În felul acesta, vei putea să-ți folosești abilitățile de detectare pentru a oserva când nu te simți bine și să-ți reglezi starea.
